Η άσκηση καταστέλλει την όρεξη;

Μετά την άσκηση, νιώθετε αποστροφή στην ιδέα να φάτε ένα γεύμα; Αν ναι, δεν είστε οι μόνοι. Για πολλούς, η άσκηση μειώνει την όρεξη. Αν και αυτό είναι μια φυσιολογική αντίδραση στις ορμονικές αλλαγές στον εγκέφαλο, η υπερβολική προπόνηση και η απώλεια της όρεξης μπορεί να είναι προβληματική.

Πώς η άσκηση επηρεάζει την όρεξη

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση πολλαπλών μελετών που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2017 στο Clinic and Research in Arteriosclerosis, η άσκηση οδηγεί σε αλλαγές στην όρεξη, την πείνα και την πρόσληψη ενέργειας. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα αυξάνει τη συγκέντρωση της λεπτίνης.

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το στομάχι. Απελευθερώνεται κυρίως από το στομάχι, αλλά μπορεί επίσης να απελευθερωθεί σε μικρές ποσότητες από τον εγκέφαλο, το πάγκρεας και το λεπτό έντερο. Η γκρελίνη εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες στο σώμα. Μία από τις κύριες λειτουργίες της είναι να αυξάνει την όρεξη και να διεγείρει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Προωθεί επίσης την αποθήκευση λίπους.

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνουν τα λιποκύτταρα για να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Δίνει σήματα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Αν και η ορμόνη δεν επηρεάζει την πρόσληψη τροφής από το ένα γεύμα στο άλλο, μεταβάλλει την πρόσληψη τροφής και ελέγχει την καύση θερμίδων μακροπρόθεσμα. Τα αποτελέσματά της είναι πιο έντονα όταν χάνετε βάρος και τα επίπεδα της λεπτίνης πέφτουν.

Όταν τα επίπεδα πέφτουν, διεγείρει την όρεξη για να αυξηθεί η πρόσληψη τροφής ως ένας τρόπος για να εξασφαλίσουμε ότι διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά παλεύουν να καταφέρουν να χάσουν τα τελευταία κιλά.

Η άσκηση μειώνει την όρεξη για μερικούς

Μια μικρής κλίμακας μελέτη τον Ιούνιο του 2008 σε 20 γυναίκες που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και παρουσιάστηκε από την Endocrine Society διαπίστωσε ότι η άσκηση μείωσε την όρεξη μόνο στις αδύνατες γυναίκες. Για τις γυναίκες με παχυσαρκία που συμμετείχαν, δεν υπήρξε μείωση της λεπτίνης κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, όπως παρατηρήθηκε στις άπαχες συμμετέχουσες.

Οι γυναίκες μπόρεσαν να μειώσουν τα επίπεδα της λεπτίνης με άσκηση μέτριας έντασης. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η παχυσαρκία παρεμβαίνει στις ικανότητες της λεπτίνης να καταστέλλει την όρεξη και στην ανίχνευση της ενεργειακής δαπάνης της άσκησης.

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, η άσκηση καταστέλλει την όρεξη και δεν διεγείρει αλλαγές στην όρεξη ή την πρόσληψη ενέργειας ώρες μετά την άσκηση. Ορισμένα λιγότερο πειστικά στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναίκες, αλλά όχι οι άνδρες, ανταποκρίνονται στην έναρξη ενός προγράμματος άσκησης με αλλαγές στις ορμόνες που οδηγούν σε διέγερση της όρεξης, αλλά δεν είναι γνωστό αν οι διαφορές συνεχίζονται μακροπρόθεσμα.

Η αεροβική δίνει περισσότερη καταστολή της όρεξης

Μια μικρής κλίμακας μελέτη του Φεβρουαρίου 2013 σε 33 άνδρες που δημοσιεύθηκε στο Metabolism έδειξε ότι ενώ η αερόβια και η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνουν τη μάζα λίπους, το ποσοστό της αντιλαμβανόμενης πληρότητας ήταν υψηλότερο μετά την αερόβια άσκηση. Οι αερόβιες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, καταστέλλουν την όρεξη περισσότερο από την άρση βαρών ή άλλες μορφές προπόνησης αντίστασης.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντικές. Ωστόσο, η υπερβολική γυμναστική μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας. Η υπερβολική προπόνηση και η απώλεια όρεξης είναι ένα πραγματικό ζήτημα. Χωρίς σωστή πρόσληψη τροφής, μπορεί να εμφανίσετε λήθαργο, μειωμένη απόδοση, αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού και πολλά άλλα. Ενώ είναι αλήθεια ότι η άσκηση μειώνει την όρεξη, πρέπει να αφήνετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων.

Αναφορές
Επιδράσεις της άσκησης στο ενδοκρινικό σύστημα | Livestrong.com. (n.d.). LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/405612-effects-of-exercise-on-endocrine-system