Τι είναι η πείνα; Ομοιοστατική ή ηδονική
Πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι ακριβώς είναι η πείνα – τι συμβαίνει μέσα στον εγκέφαλο και το σώμα σας που σας κάνει να λέτε “πεινάω”;
Όπως αποδεικνύεται, το αίσθημα της πείνας μπορεί να σημαίνει τουλάχιστον δύο πράγματα και είναι αρκετά διαφορετικά, δήλωσε ο Michael Lowe, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Drexel στη Φιλαδέλφεια.
Φυσικά, υπάρχει και η παραδοσιακή έννοια της πείνας: όταν δεν έχετε φάει για αρκετές ώρες, το στομάχι σας αρχίζει να γουργουρίζει και αισθάνεστε αυτές τις συνήθεις σωματικές αισθήσεις που σχετίζονται με την πείνα, δήλωσε ο Lowe. Αυτό το αίσθημα πείνας προέρχεται από την ανάγκη του σώματός σας για θερμίδες- η ανάγκη για ενέργεια προτρέπει το σήμα ότι είναι ώρα να φάτε, είπε.
Οι ερευνητές αναφέρονται σε αυτόν τον τύπο πείνας ως “ομοιοστατική πείνα”, δήλωσε ο Lowe στο Live Science.
Η ομοιοστατική πείνα καθοδηγείται από μια πολύπλοκη σειρά σημάτων σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο που μας λένε ότι χρειαζόμαστε τροφή για καύσιμα, δήλωσε η Δρ. Amy Rothberg, διευθύντρια της Κλινικής Διαχείρισης Βάρους και επίκουρη καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής στο Τμήμα Μεταβολισμού, Ενδοκρινολογίας και Διαβήτη του Συστήματος Υγείας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.
Οι ορμόνες στο σώμα σηματοδοτούν όταν τα αποθέματα ενέργειας εξαντλούνται. Όταν συμβαίνει αυτό, τα επίπεδα της γκρελίνης (που μερικές φορές αναφέρεται ως “ορμόνη της πείνας”) αρχίζουν να αυξάνονται, αλλά στη συνέχεια καταστέλλονται μόλις το άτομο αρχίσει να τρώει, δήλωσε ο Rothberg. Επιπλέον, καθώς η τροφή ταξιδεύει μέσα στο σώμα, πυροδοτείται μια σειρά από αντιδράσεις κορεσμού (που σηματοδοτούν την πληρότητα), ξεκινώντας από το στόμα και συνεχίζοντας προς τα κάτω μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου, είπε. Αυτά τα σήματα λένε στον εγκέφαλο: “Έι, παίρνουμε φαγητό εδώ κάτω!”.
Και πάνω στον εγκέφαλο, μια άλλη σειρά σημάτων είναι σε λειτουργία, είπε ο Rothberg. Αυτές είναι οι σειρές των αντίθετων σημάτων: τα πεπτίδια που διεγείρουν την πείνα (“ορεξιογόνα”) και τα πεπτίδια που καταστέλλουν την πείνα (“ανορεξιογόνα”). Αυτά τα πεπτίδια είναι ορμόνες που είναι υπεύθυνες να λένε στον εγκέφαλο ότι ένα άτομο χρειάζεται να φάει ή ότι ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο.
Όπως είναι φυσικό, ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την ομοιοστατική πείνα είναι να φάτε. Και το καλύτερο στοίχημά σας για να διατηρήσετε αυτό το αίσθημα κορεσμού για ένα υγιές χρονικό διάστημα είναι να τρώτε θρεπτικές τροφές που, λοιπόν, σας χορταίνουν, δήλωσε ο Rothberg στο Live Science.
Μια διατροφή που περιέχει φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη είναι πολύ χορταστική, δήλωσε ο Rothberg. Και η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη μετα-ανάλυσης στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με την κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με ορισμένα τρόφιμα. Τα γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες, για παράδειγμα, μπορούν να μπερδέψουν τα σήματα πληρότητας και να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας ώστε να νομίζει ότι δεν έχετε φάει πολλά, ενώ στην πραγματικότητα έχετε φάει, οδηγώντας σας έτσι να φάτε περισσότερα, δήλωσε ο Rothberg. (Υπάρχει μεγάλη συζήτηση μεταξύ των ειδικών σε θέματα υγείας σχετικά με τις επιπτώσεις αυτών των γλυκαντικών ουσιών στον οργανισμό. Για παράδειγμα, αν και μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα σχετικά με το αν βοηθούν τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ή να χάσουν βάρος. Σε συνέντευξή της, η Ρόθμπεργκ αναφερόταν συγκεκριμένα στο πώς τα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες μπορεί να επηρεάσουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού).
Μια άλλη ομάδα τροφίμων για την οποία πρέπει να είστε προσεκτικοί είναι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι φορτωμένα με λίπος και ζάχαρη. Οι άνθρωποι δεν τρώνε μόνο για τις θερμίδες, τρώνε για ευχαρίστηση, αλλά τρόφιμα όπως αυτά μπορούν να οδηγήσουν τον εγκέφαλο να θέλει περισσότερα από αυτά, ουσιαστικά εξουδετερώνοντας τα φυσιολογικά σήματα πληρότητας που πυροδοτούνται στον εγκέφαλο, δήλωσε ο Rothberg (Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκείνα που, εκτός από τη ζάχαρη, το αλάτι, τα έλαια και τα λίπη, περιλαμβάνουν πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές, γεύσεις και χρώματα – σκεφτείτε τα πατατάκια ή την κατεψυγμένη πίτσα).
Φυσικά, αν οι άνθρωποι έτρωγαν μόνο επειδή το σώμα τους χρειαζόταν θερμίδες, τα πράγματα θα ήταν απλά. Αλλά δεν είναι έτσι.
Οι άνθρωποι “δεν τρώνε απαραίτητα λόγω των σημάτων που διέπουν τις ενεργειακές μας αποθήκες”, δήλωσε ο Rothberg. Αντίθετα, μερικές φορές, απλά θέλουν φαγητό.
Αυτός ο τύπος πείνας ονομάζεται “ηδονική πείνα”. Αλλά η ηδονική πείνα – που θέλει να φάει, που ασχολείται με το φαγητό ή που ίσως λαχταρά κάτι – δεν είναι τόσο καλά κατανοητή όσο η ομοιοστατική πείνα, δήλωσε ο Lowe.
Ο όρος “ηδονική πείνα” επινοήθηκε το 2007 σε μια ανασκόπηση με επικεφαλής τον Lowe και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Physiology & Behavior.
Η πιο ευρέως αποδεκτή θεωρία σχετικά με την ηδονική πείνα είναι ότι η ανθρώπινη προδιάθεση για εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, την οποία οι άνθρωποι ανέπτυξαν πριν από πολύ καιρό, έχει ξεφύγει στο σύγχρονο περιβάλλον, με την ευρεία διαθεσιμότητα πραγματικά νόστιμων τροφίμων, δήλωσε ο Lowe. Οι άνθρωποι θέλουν να τρώνε ακόμη και όταν δεν το έχουν ανάγκη, είπε. Και όσο πιο συχνά οι άνθρωποι τρώνε εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός τους μαθαίνει να τα περιμένει και να τα θέλει, είπε. Μπορείτε να το ονομάσετε αυτό πείνα, αλλά ο λόγος για το αίσθημα “πείνας” φαίνεται να έχει πολύ περισσότερο να κάνει με την αναζήτηση της απόλαυσης παρά με την ανάγκη για θερμίδες, είπε.
Αλλά είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να συνειδητοποιήσουν ότι η ευχαρίστηση παίζει ρόλο σε όλα τα είδη διατροφής, δήλωσε ο Lowe. Η ευχαρίστηση έχει σχέση τόσο με την ομοιοστατική όσο και με την ηδονική διατροφή, ενώ η ανάγκη για θερμίδες μπαίνει στο παιχνίδι μόνο κατά τη διάρκεια της ομοιοστατικής διατροφής, είπε. Για παράδειγμα, όταν κάποιος πεινάει ομοιοστατικά, το άτομο αυτό παρακινείται τόσο από τις θερμίδες όσο και από την ευχαρίστηση που φέρνει το φαγητό, είπε. Κάποιος που πεινάει ηδονικά, από την άλλη πλευρά, παρακινείται μόνο από την ευχαρίστηση, είπε.
Οι δύο τύποι πείνας δεν είναι εντελώς διαφορετικοί, αλλά αποτελούν μάλλον τα δύο άκρα ενός συνεχούς, δήλωσε ο Lowe. Σίγουρα, υπάρχουν περιπτώσεις πείνας που εμπίπτουν σε κάθε άκρο του φάσματος: Ένα άτομο που δεν έχει φάει για 12 ή περισσότερες ώρες βιώνει ομοιοστατική πείνα, ενώ ένα άτομο που θέλει επιδόρπιο αφού τελειώσει ένα χορταστικό γεύμα βιώνει ηδονική πείνα. Αλλά δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο σημείο στο οποίο κάποιος θα μπορούσε να πει ότι η πείνα του έχει μετατραπεί από το κίνητρο των θερμίδων στο κίνητρο της καθαρής απόλαυσης, είπε.
Ακόμη και αν ένα άτομο μπορεί να αναγνωρίσει αν η πείνα του είναι περισσότερο ηδονική πείνα παρά ομοιοστατική πείνα, η ηδονική πείνα μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να καταπολεμηθεί.
Η καλύτερη πρακτική για την καταπολέμηση της ηδονικής πείνας είναι να κρατάτε αυτά τα εξαιρετικά εύγευστα, δελεαστικά τρόφιμα εκτός σπιτιού, δήλωσε ο Lowe. Αλλά αν δεν θέλετε να αδειάσετε το ντουλάπι σας, μια άλλη συμβουλή είναι να προσπαθήσετε να περιορίσετε την επιθυμία τρώγοντας κάτι “λιγότερο βλαβερό” – για παράδειγμα, ένα κομμάτι φρούτο αντί για ένα κομμάτι καραμέλα – και στη συνέχεια να δείτε αν εξακολουθείτε να θέλετε κάτι γλυκό, είπε.
Τέλος, το να κρατάτε τις λιχουδιές σε ελεγχόμενες μερίδες μπορεί επίσης να βοηθήσει, είπε ο Lowe. Για παράδειγμα, αντί να κρατάτε δυο κιλά παγωτό στην κατάψυξη, αγοράστε παγωτά ατομικά και φάτε μόνο ένα.
Αναφορά
Η επιστήμη της πείνας: Πώς να την ελέγχετε και να καταπολεμάτε τις λιγούρες. livescience.com. https://www.livescience.com/54248-controlling-your-hunger.html
Hedonic hunger: a new dimension of appetite? – PubMed. (2007, July 24). PubMed. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.006